上半部分13周10公里跑步训练计划(如何准备并参与一次长跑比赛)

该计划摘自哥伦比亚运动医学理事会的培训计划,本计划源于温哥华太阳跑步赛(Vancouver Sun Run),由道格·克莱门特提出。在计划上划入了自己的时间并持续坚持完成这个记录,我会在这里记录下整个过程,让一个可行的计划从头到尾的可执行,以此训练自己的执行能力。

跑步计划,第一周(步伐) 20170717

第一次34’

  • 跑步1’ 行走2’ 共8次
  • 20170719 (done)

第二次28’

  • 跑步1’ 行走2’ 共6次
  • 20170721 (done)

第三次31’

  • 跑步1’ 行走2’ 共7次
  • 20170723(done)

注意

尝试“拖着脚慢跑”挺胸,手臂摆动范围小些,小碎步不太高膝关节。重心放在脚掌的中前部,不要做走路那种明显的脚跟到脚哧的动作。

执行日志

20170719

气温30度,闷热烦躁,足底筋膜炎导致脚底板依然疼痛,贴了一个月膏药不见好转,不理它了,在这个时候开始这个计划,目的不是减肥不是锻炼而是我想坚持做好一件事情坚持做完一个计划就是如此简单。跑完无任何感觉
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咕咚

20170721

天气特别凉爽,今天差点因为自己的懒惰没有执行第二次计划,才第二次就差点中断,我不知道会最终这个计划是否能够执行完毕,但我希望自己能尽最大努力把它完成。这两天的内容都特别轻松,之前有段时间一直跑5公里,把脚跑伤了到现在没全好,循序渐进慢慢来。跑后感觉依然很轻松。

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咕咚

20170723

继续日志,天气闷热预报的大雨下不下来,继续赶紧拖着脚步跑,不知道动作对不对,感觉步频增加了应该速度也会上去,脚伤依然存在且最近感觉又严重了,不知道是否会影响这个计划,跑完只是微微出汗。
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咕咚
办公
如图纪念一下电源成功落在公司了,电脑中的车是一个4*4的梦想,加油~

跑步计划,第二周(建立基础) 20170725

第一次38’

  • 跑步2’ 行走2’ 共7次
  • 20170725(done)

第二次31’

  • 跑步1’ 行走2’ 共7次
  • 20170727(done)

第三次34’

  • 跑步2’ 行走2’ 共6次
  • 20170730 (done)

注意

重温“拖着脚慢跑”的感觉

执行日志

20170725

今天下午隐约感觉脚要好了,开始跑2’时间了,今天跑的节奏不错,两分钟有些小累,不过完成好依然感觉良好。
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20170727

今天状态很差嗓子昨晚疼的厉害,果真今天跑的节奏乱起八糟,一团糟。
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20170730

昨天感冒比较严重没有跑,今天好了一些,跑下来比较轻松,但感觉全程坚持跑会有些吃力。两周计划已经执行完成,加油~
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跑步计划,第三周(增加时间) 20170801

第一次45’

  • 跑步3’ 行走2’ 共7次
  • 20170801 (done)

第二次34’

  • 跑步2’ 行走2’ 共6次
  • 20170809 (done)

第三次40’

  • 跑步3’ 行走2’ 共6次
  • 20170812 (done)

注意

尝试让肩膀保持笔直和放松,让手臂向后舒展的滑动然后放松的向前摆动,手肘保持在身体两侧。注意保持节奏和步伐。

执行日志

20170801

感冒基本好了,带了护膝跑起来感觉很轻松,跑的距离开始增加,单次大于5KM很兴奋,跑的节奏感也很好看步频图就看出来很规律,好久没有像今天这样出这么多汗了,很舒服。
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  • 曾经也有机会,不去部队走一圈真的后悔一辈子~
  • 法律虽公平但仍只是工具;强者为尊,弱肉强食;

20170809

回家了4~5天陪闺女,出现了小中断,争取下次在家里也坚持继续。最近几天脚似乎好了,感觉速度上来了干5KM应该在26左右,还是需要练习呼吸
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20170812

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之前的执行日志完全是流水账,既然做了这个事情为何不做得更好一些呢,每次进步一点点。看罗胖每天都能抛出一个新观点而且能天天坚持,虽没有别人的才华但像别人那样努力还是可以的。
最近的10公里跑计划总是断断续续前两天个人事情耽误这两天天气影响,今天硬是在雨后完成,鞋子跑满了泥,今年的雨水格外的多记得家里的东大河(新薛河)和小河多年没涨过水了今年全涨了。不仅家里北京雨水也很多仔细看图中漂起的奥迪正是昨天朝阳北路某路段,风雨无阻我10公里的计划。
今天的3分跑2分走看了下最后成绩很不错,之前跑5公里基本30分靠右,即使很快速的跑。今天跑3分走2分最后刚好5公里成绩30分钟,惊喜;用对的方法坚持去做一定能有所提升,很期待全速跑5公里能达到什么样的成绩,25分? 26分?期待,慢慢做,慢慢等待惊喜的到来~

跑步计划,第四周(轻松恢复) 20170813

第一次40’

  • 跑步3’ 行走2’ 共6次
  • 20170813 (done)

第二次30’

  • 跑步2’ 行走2’ 共5次
  • 20170814 (done)

第三次40’

  • 跑步2’ 行走3’ 共6次
  • 20170816 (done)

注意

保持放松和舒适的步伐

执行日志

20170813

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连续加班两天挺累的,昨天完成第三周计划腿部有些没有放松过了今天有点酸疼。本计划今天应该休息一天呢,但因为之前的断续导致整个计划延期,想抓几天赶赶有些操之过急。今天又是5KM在3分跑2分走的情况下29分,有记录以来应该是最快的了。完成后明显感觉小腿肌肉酸疼,放缓速度保持节奏。

20170814

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由于明晚有应酬所以提前执行,也是恢复跑而且慢速跑所以无所谓了,本来今天小腿挺疼的,但跑完后感觉不到了,不知道是暂时的还是真的好了,跑前放松与跑后放松特别重要必须用心处理。

20170816

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腿部酸脚不疼,跑一天休息一天效果比较好。发现目前的跑场不太好需要寻找一块比较好的场地,循序渐进恢复周马上结束

跑步计划,第五周(拖着脚慢跑) 20170819

第一次46’

  • 跑步3’ 行走1’ 共9次
  • 20170819 (done)

第二次34’

  • 跑步2’ 行走1’ 共8次
  • 20170824 (done)

第三次42’

  • 跑步3’ 行走1’ 共8次
  • 20170826 (done)

注意

执行3分钟拖着脚慢跑,明显不能自由交谈

执行日志

20170819

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18号技术团队十三陵CS
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十几年没有单次跑过那么远的距离了,完成后还是比较兴奋的,10公里也就是坚持一下的问题。但还得按照计划循序渐进慢慢来。
前一天昌平玩了一天CS(图1)整整跑了一天,今天大腿酸疼了一天应该无大碍,下午雨后跑了这次3分1分乘9次,雨后闷热、跑道湿滑、大腿酸疼、呼吸困难跑的过程中还是感觉到比较疲惫的,前3次还是需要咬牙坚持的,后面的次数就慢慢跑出了节奏,节奏一旦跑出来还是轻松很多的。一直想知道自己3公里5公里10公里到底能跑出什么成绩,很期待,但在本计划未完成的情况下不回去尝试。七公里还是跑出了满满的自信的,记得除了二职高一次马拉松外这应该是单次最远距离。坚持朝着目标迈进

20170824

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原本预计21号的进度因为懒惰、下雨、停电一直拖延到今天。2‘跑1’走前段时间有些吃力可能因为几天没跑了,步伐呼吸还是需要慢慢练习,还是不能自由掌控~

20170826

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又有几天没有更新日志了,这几天特别忙,公司项目测试debug阶段。又碰到了紧急的搬家忙的连上网的时间都没了,今天28号同时更新下26号的日志。
搬到新的地方新的开始,条件更好了有了专属健身房,来北京将近7年龄仔细算算住过不下10个地方,北漂的辛苦不止说说而已,首都师范大学、西北旺、北影厂、清河、常营、草房、东坝足迹转了个大圈,迫切的期待未来的稳定。
26号开始要在跑步机上跑了,虽然跑步机上很没感觉但没办法附近没啥跑场。

跑步计划,第六周(增加训练量) 20170828

第一次52’

  • 跑步5’ 行走1’ 共7次
  • 20170828 (done)

第二次38’

  • 跑步3’ 行走1’ 共7次
  • 20170830 (done)

第三次50’

  • 跑步3’ 行走1’ 共10次
  • 20170903 (done)

注意

可能会感觉到累,坚持之后应该很快就会感觉好很多了,找一块较软的地面草地或小路继续训练,控制好姿势和步伐必要的时候慢下来以免受伤。

执行日志

20170828

环境图片
跑前骑行了17公里,今晚跑的赶紧特别轻松,不知道是不是跑步机导致的或者跑步机坡度设置的问题,定档在12跑5分走1分。全程没有街跑那种特别累的感觉

20170830

环境图片
图片少了12分钟2.5公里,跑步机上跑还是不习惯不小心触动了保险,丢了12分钟。这个周每天骑行近40公里外加跑步计划,另外还增加健身房项目。在保证循序渐进的前提下尽可能多使用各类设备,计划下周开始泡台球厅~
现在跑3分歇1分的项目很轻松权当放松了~

20170903

环境图片
本周每天骑行35公里以上真心累成狗,比原计划又推迟一天。3分1分10次整个完成下来还是比较轻松,一直感觉在跑步机上跑特别省劲但又跑的没有室外跑速度快,相互驳论。整个计划执行从今日起过半,完成计划指日可待。

中段检查

willtodo

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